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【健康邯郸】这种生活方式坚持8周,让你身体年轻3岁!

发布时间:21年06月30日          作者:拾掇拾掇得了
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导语: 2021年3月,著名的《衰老》(Aging)杂志就刊登了一项美国科学家的研究,他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。

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一、饮食方面

1、以植物为中心的饮食干预。例如,选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、花椰菜等)、其他彩色蔬菜等;

2、有限地补充高质量动物蛋白。例如,肝脏、鸡蛋;

3、限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食;

4、每天补充水果、益生菌等;

5、避免添加糖/糖果;

6、保持水分;

7、健康、平衡的油及脂肪摄入;

8、在晚上7点和早上7点之间不要进食;

 

保证饮水量,别等渴了再喝

人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此,喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。

根据《中国居民膳食指南》,成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水,没事咱就喝几口。

 

二、运动方面

1、每天进行30分钟的运动,每周至少5天;

2、强度为最高运动强度的60%~80%;

 

三、压力管理

每天两次呼吸练习以减轻压力。

学会减压,每天2次腹式呼吸

“面由心生”,很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。而腹式呼吸,能安神益智、释放压力、缓解抑郁。

具体方法:站立位,体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前,吸气时用鼻吸入,尽量挺腹,呼气时用口呼出,同时收缩腹部,胸廓保持最小活动幅度,缓呼深吸。每分钟7-8次,每次10-20分钟,每日2次。

 

四、睡眠方面

建议每晚至少睡7小时。

高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候,抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡,睡眠总量不达标,必然影响肌肤的代谢和再生能力。

推荐每天23点前入睡,成年人一般保证7-8小时睡眠时间。

 

五、其他饮食

1. 提倡增加粗粮,减少精米精面;

2. 推荐植物油,低温烹饪;

3. 增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

4. 蔬菜多多益善,保证适量水果;

5. 推荐适量坚果、奶类;

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

 

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