【健康邯郸】这种生活方式坚持8周，让你身体年轻3岁！

一、饮食方面

1、以植物为中心的饮食干预。例如，选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；

2、有限地补充高质量动物蛋白。例如，肝脏、鸡蛋；

3、限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食；

4、每天补充水果、益生菌等；

5、避免添加糖/糖果；

6、保持水分；

7、健康、平衡的油及脂肪摄入；

8、在晚上7点和早上7点之间不要进食；

保证饮水量，别等渴了再喝

人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此，喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。

根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水，没事咱就喝几口。

二、运动方面

1、每天进行30分钟的运动，每周至少5天；

2、强度为最高运动强度的60%~80%；

三、压力管理

每天两次呼吸练习以减轻压力。

学会减压，每天2次腹式呼吸

“面由心生”，很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。而腹式呼吸，能安神益智、释放压力、缓解抑郁。

具体方法：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。

四、睡眠方面

建议每晚至少睡7小时。

高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。

推荐每天23点前入睡，成年人一般保证7-8小时睡眠时间。

五、其他饮食

1. 提倡增加粗粮，减少精米精面；

2. 推荐植物油，低温烹饪；

3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；

5. 推荐适量坚果、奶类；

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。